什么是间歇性禁食+我的经历

什么是哎呀间歇性禁食,跳过早餐缓慢你的新陈代谢和我对16/8间歇性禁食方法的经验。w88优德娱乐

间歇性斋戒

如果“什么时候吃”和“吃什么”一样重要呢?

这就是间歇性禁食(IF)背后的想法,一种饮食策略,仔细规范餐点之间的时间,以优化您的身体以获得更好的健康。无论您是在寻求减肥还是想要更加想到与食物的关系,间歇性禁食都是许多卫生专业人士正在推广的话说,它可以提高你的新陈代谢,让你更轻,更健康,并且可能不太容易发生疾病。

那么什么是间歇性禁食呢?

从本质上说,IF是指在一天中优化进餐时间对你的身体有益。通过控制你的身体在“吃”和“不吃”状态下的时间,你可以推动你的新陈代谢达到它的全部潜能,比以前更有效地燃烧卡路里。

当你吃饭时,你的身体会在吸收后的状态下进入三到四个小时,在那里它不会燃烧许多卡路里。然后,它进入禁食状态,八到十二小时,在葡萄糖上较低,而不是烧制脂肪。由于我们通常比这更靠近膳食,我们的身体不会在这种禁食状态下花费很多时间。为了解决这个问题,间歇性禁食让您优化您的膳食时间,以便您花费更多的时间在这种主要卡路里燃烧状态。

间歇性禁食的好处

这个想法可能对你来说可能是新的,但禁食是一种流行的饮食策略纵观历史,尤指作为一种宗教活动。间歇性禁食也复制了我们狩猎-采集祖先过去的饮食方式,有很多好处,包括:

  • 代谢增加(来源)
  • 维持骨骼肌质量
  • 减少炎症
  • 胰岛素水平的降低伴随着人类生长激素的增加,两者都能促进脂肪燃烧
  • 减少胰岛素敏感性和2型糖尿病的风险较低

如果通常具有削减每日卡路里数量的额外好处(只要您在饮食时期不占用)。如果您经常过度消耗卡路里,则使用间歇禁食方法可能是一种简单的剪切方法。并且由于它如何改变新陈代谢,间歇性禁食通常对他们的减肥旅程中达到高原的人来说是有意义的。

间歇禁食方法

那么,如何开始采用间歇性禁食呢?下面是四种常见的间歇性禁食方法。

  1. 16/8的方法

作为最受欢迎的(和相对简单)的禁食方法之一,16/8方法,您每天吃八小时,然后在接下来的十六次进食。虽然您可以将时间调整到任何最适合您的日程安排,但大多数人都发现12点PM-8PM的饮食时期最佳,因此他们快速通过夜晚(主要是睡觉时)和清晨。如果每天遵循此计划,则最佳工作,但如果需要,您可以调整频率。

当然,大多数人问的第一件事是不跳过早餐(或禁食)降低你的新陈代谢?w88优德娱乐答案是否定的。研究表明,只要你不在严重的卡路里缺乏,你的新陈代谢(或休息的能源支出我谈到了这一点我最近的关于吃3顿饭而不是6次迷你餐点

  1. 交替的一天间歇性禁食(上一天)

如果你特别想通过禁食来减肥,下天禁食可能是有道理的。基本上,你每天在常规饮食和五分之一的常规热量之间交替(例如:2000和400)。你可以一直遵循这个策略,直到你达到你的目标体重,或者一直坚持下去。每天只吃那么一点点对我来说根本没有吸引力,所以我没有尝试过这种方法,也不会推荐它。

  1. 5:2饮食

如果你想要一个低承诺形式的禁食,那么5:2饮食可能为你工作。你每周五天吃一个正常,并在两个非连续日(例如,周一和周四)减少到大约500卡路里。这是另一种选择,我不愿意尝试,因为我不想将我的卡路里限制在每周两天的时间。我觉得这种方法会受到限制。它似乎也很容易陷入普通日过度地区的习惯,因为你一周剥夺了自己两天的人。

  1. 每周间歇性禁食(吃-停-吃)

类似于5:2计划,stop让你每周五天吃常规饮食,但你完全放弃了另一个或两个非连续日的所有食物(零卡路里饮料还可以)。这可能适用于某些(特别是如果16/8方法不起作用),而且再一次,这不是我尝试过的方法,因为我不喜欢禁食整天的想法。

我与间歇性禁食的经历

在听到这么多的时候,如果围绕健康和健身世界,我决定会试一试。作为一名健康教练/培训师,我发现了解不同的饮食风格,所以如果进入我的生活方式,那么融入了我的生活方式是一个有趣的实验。正如我上面提到的那样,唯一如果申请对我的方法是16/8方法,所以这是我个人尝试的方法。我试过大约6周的饮食风格,因为我们的以色列旅行只会停止。以色列的食物是惊人的 - 特别是早餐 - 我想充分享受自己,所以我在旅行期间没有坚持1w88优德娱乐6/8方法,因为我们已经回来了,我没有完全接受它。

那说,如果通过我的经验,我一直渴望分享我了解到的一些事情:

我醒来的时候我通常不会饿//这很有趣,因为在我成长的过程中,我妈妈经常开玩笑说,早上我的脚一落地,我就会感到饿……但在过去的几年里,随着我开始更直观地吃东西,并真正关注我的饥饿提示,我意识到我想一起床就吃早餐的欲望实际上是出于习惯,而不是真正的饥饿。w88优德娱乐甚至在知道“如果我的早餐在早上开始移动的时间越来越晚”之前,有些日w88优德娱乐子直到晚上11:30-12:00我的第一顿饭都不饿,这和16/8禁食方法是一样的。

以禁食状态锻炼适合我//我在早晨禁食的情况下锻炼效果很好。我觉得自己很强大,精力充沛,注意力集中。

更好的膳食+少吃零食//虽然如下,如果我的饮食时间表看起来像这样:12:00(用早餐或午餐速度快速打破,大部分时间我都有一个大沙拉)3:00(午餐#2,通常剩菜,冰沙,蛋白质酒吧w88优德娱乐或者其他东西快速而容易)7:00(晚餐)。总的来说,我觉得我有更大的饭菜真的让我满满,我正在吃更多的蔬菜(特别是当天的第一餐),我并没有吃得多。我完全削减了晚餐后脱落,这最终比我想象的更容易。

晚上吃少//这是手和手的少量零食,但我认为这是一个重要的是,因为我知道许多人遇到夜间饮食,如果肯定有助于尼克斯。夜间食家吃了无聊或习惯(不是饥饿)或吃东西,因为他们在白天没有足够吃,所以他们在晚上贪婪。无论哪种方式,如果在8小时喂养窗口内吃你的主餐的例行,请切断夜间进食。

依赖在咖啡上//大多数人说在快速上有多达50卡路里的热量不会打破它,所以这意味着在空间期间,您可以在禁食期间拥有Bcaas,茶或黑咖啡(或咖啡)。I love coffee and I’m okay with it, but at times during my IF experiment I felt like I was leaning on it a little too much to get through my fasts — not only did it give me something to consume during my fast, but it’s also an appetite suppressant so it helped me get to noon each day without eating. I normally had 1-2 cups each morning (which really isn’t too much) but it’s something I wanted to mention because although coffee is said to be fine during your fast, it’s been shown to increase cortisol (stress hormone) levels which can lead to weight gain and fat storage, especially around the tummy). It’s also important to note that fasting itself can increase cortisol levels too and the adverse affects of higher cortisol levels could easily counter-balance all the benefits of IF.

调度可能很棘手//“如果”最难的部分肯定是在每天晚上8点之前吃完。在我的IF实验之前,艾萨克和我大约在晚上8点半或9点吃晚饭,所以把晚餐提前有点困难。有几天,艾萨克7点50分下班回家,然后说:“糟糕,你只有10分钟吃晚饭。”我从来没有对吃东西的窗口特别严格,所以这真的是一个玩笑,但这只是表明,有时这部分IF可能是棘手的。也就是说,如果需要,你可以随时调整你的进食时间。例如,如果你晚上8点和朋友一起吃饭,你可以在下午1点开始吃一天的饭,这样你的窗口可以持续到晚上9点。

荷尔蒙问题//我有点担心尝试IF因为我已经治疗下丘脑闭经在过去,有一些研究表明,禁食会影响女性的不同于男性。本文有一项伟大的工作分享所有研究。在我的实验中,我没有看到任何这些负面的副作用,我的月经周期保持不变,但如果我的月经周期受到影响,或者如果我经历了任何不良影响,我完全准备好停止禁食。

结果 //在为期六周的实验中,遵循16/8的饮食方式我感觉很好。我没有减掉任何体重,但我对此完全没有意见,因为我目前的目标是锻炼肌肉和减掉脂肪,而不是改变体重秤上的数字。

此时,如果饮食风格,我不确定我是否会回到16/8之后。我认为,如果它肯定会有一些好处,这绝对是一个有用的工具(即某人通过减肥高原),但与大多数事情相关的健康和健身相关,我倾向于更温和,平衡的方法。如果有人刚刚开始与他们的减肥之旅开始,我就会有一系列基本的健康习惯,在尝试这样的东西之前,我会帮助他们融入。

继续我的计划是,只要我早上感觉饿了(通常是上午10点半或11点左右),就以一种温和的方式吃早餐,并且在较早的时间吃完晚餐(晚上7点半到8点)w88优德娱乐。这样我就不会在吃饱的情况下上床睡觉,所以我仍然可以让我的身体从消化的压力中得到长时间的休息,有一些时间燃烧脂肪,但我不必担心晚上12点到8点的时间。对我来说,这可能意味着我的平均禁食时间是12-15个小时,我对此没有意见!

你以前试过间歇性禁食吗?我很想听听你的经历,所以请在下方评论分享。

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发表评论

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    23评论
    1. Sonali.
      2021年2月26日晚上11:15

      自两个月以来,随时随地禁食,在能量和腹胀方面肯定会更好。我想尽快做16个小时。谢谢您发布您的体验!

      1. 布列塔尼马林斯
        2月27日,2021年下午1:12

        很高兴你在做好事吗?

    2. 凯利
      2021年2月24日12:53

      我偶然发现了你的网站,我喜欢它!完全挖掘这个名字!!非常丰富的。

      1. 布列塔尼马林斯
        2月24日,2021年下午3:19

        很高兴你喜欢我的网站,凯莉!!

    3. 杜鲁
      2月4日,2021年下午3:48

      嘿!非常感谢你分享这个。这是如此可爱和乐于助人。我也有间歇性禁食几个经验,它可能是如此危险。所以我找到了一本真正帮助我的书。我以为你应该检查一下。这是书 - >https://amzn.to/39QfL7G

    4. 雅苒
      2020年9月19日上午8:06分

      我以前试过间歇性禁食,它对减肥很有帮助
      感谢这篇精彩的文章!

    5. canlitv
      2020年8月14日凌晨4:05

      我是IF的粉丝和倡导者。这是我现在的一种生活方式!这听起来可能很奇怪,但它对我和食物的关系帮助很大。我不会总是想着食物,它帮助我调整我的饥饿提示,让我吃更丰盛的一餐,反过来也不会让我有压力去外面吃饭,就像我过去可能有过的。我对它并不严格,但它确实帮助了我很多。

    6. Lori Geurin
      5月30日,2020年下午2:05

      间歇性禁食改变了我的生命并治愈了我的严重反应性低血糖。我只希望我能迟早发现它!感谢您与16:8共享您的体验。

      这真是太有意思,你在早上吃早餐,在早上感到饥饿。w88优德娱乐这也是我的经历。但如果已经完全改变了我与食物和身体的关系 - 以这种积极的方式。日常禁食后几年,我与我的饥饿线索回联,热爱了它给我的健康福利和自由。另外,它完全免费。

    7. 艾米丽陪审团
      2020年2月16日上午9:48

      那么你对12小时间歇性禁食的意见是什么?

    8. 凯蒂
      2019年10月3日在晚上8:54

      在我开始“如果”之前,我常常担心早餐吃什么。w88优德娱乐但当我早上开始禁食时,我发现自己非常有效率。我早上做重要的工作,这对我的日程安排很有帮助。与你谈到的其他健康益处相比,这是锦上添花

    9. 托马
      2018年8月6日在下午2:55

      我开始了6月29日,我丢失了23磅。我喜欢这种进食和减肥方式。

    10. 琼| DelightfulRepast.com
      2018年4月14日在下午1:27

      布列塔尼,我每天做16/8早餐和其他任何一餐。w88优德娱乐w88优德娱乐早餐在上午10点,午餐在中午,晚餐在下午5点半,快速6点到上午10点。爱死它了。我这辈子都会这么做。我这周刚写了一篇博客,如果你想看看的话。

      1. Sai Adwait Kolhatkar.
        5月23日,2020年3:33 AM

        你是否觉得在社交聚会中受到限制,因为他们通常是在下午6点之后?在这种情况下你会怎么做?

    11. 艾莉森
      2018年1月31日晚上12:12

      你觉得早上在早上有什么样的自制的绿色果汁(在晚上12点吃饭之前)?这是否算作一个具有足够低的卡路里计数的饮料之一,或者它会取消快速时期吗?只是好奇!谢谢

    12. 妮可@ Bento Momenos
      2017年11月29日上午6:48

      有研究支持的伟大文章。我现在的工作要求我早上4点起床,直到上午11点到12点才能吃饭。我在早上8点左右饿怒,但最后还是勉强撑过去了。也许我会试着说服自己我是IF(早上4:30喝几杯茶加一点牛奶)。我也要处理经期问题(自2012年以来,可能有4-5次由口服避孕药引起的经期问题),我的医生把这些问题归因于压力水平,所以很高兴听到有人能有同感。谢谢你!

    13. tori // gringaliack.com
      2017年11月28日在下午12:34

      非常感谢你的分享!我一直很想了解更多关于间歇性禁食的知识,所以我很高兴能了解你们的看法。

      1. 布列塔尼马林斯
        2017年11月30日下午3:54

        我很高兴你喜欢这篇文章,Tori!我觉得现在到处都是间歇性禁食,所以我想分享一下我的经验。

    14. 阿廖沙
      2017年11月28日上午9:40

      我想知道你通常会锻炼的乳清吗?我一直在考虑试图看看它是否有助于我与食物的关系,但我遇到了时机挣扎。早上是我在白天锻炼的唯一时间。我只是在禁食状态下锻炼身体,但我不确定之后要做什么。我通常在7到8点之间完成,我不认为等到12岁以便吃饭是一个聪明的选择。任何建议吗?

      1. 布列塔尼马林斯
        2017年12月3日晚上10:00

        嗨allyson。我通常在早上锻炼(大约15:15)或晚上5:30晚上5:30。我认为你只需要测试它,看看等到12岁时是否适合你!大多数时候我觉得很多等待直到我的8:15锻炼后的中午!我通常有水,至少1杯咖啡,有时我也会在锻炼后立即服用BCAA补充剂。希望这可以帮助!

      2. 琥珀色的桑德斯
        2017年11月28日上午11:22

        刚开始的几天很难,但你会习惯的。我通常在9点到10点之间锻炼,1点到2点才吃饭。咖啡或问候茶能帮我度过难关。它教会了我,有时候饿着肚子也没关系。

    15. 琥珀色的桑德斯
      2017年11月28日在上午9:18

      我从8月份开始就在做IF。我尽量等到2点才吃饭,8点才吃,但我经常在12点或1点左右就饿了,所以我就继续吃。自从我这么做以来,我减掉了5-7磅,这是我无法通过其他方式减掉的。我试着一切。我吃得健康,每周锻炼3-5次。对我来说,这改变了我的生活。即使我有一个放纵的周末,到周二或周三,我也会回到我想去的地方。另一个好处是更明显的肌肉张力。我正在做更多的瑜伽,这很有帮助,但我认为我的手臂从来没有像现在这样。我想说的是,我并没有持续减肥,但我很开心,一切都很好,我感觉很好。 Now it is about maintaining. I do not think it is for everyone but it has worked for me. I have not plans to stop.

    16. 布列塔尼较少
      2017年11月27日在下午1:36

      我是IF的粉丝和倡导者。这是我现在的一种生活方式!这听起来可能很奇怪,但它对我和食物的关系帮助很大。我不会总是想着食物,它帮助我调整我的饥饿提示,让我吃更丰盛的一餐,反过来也不会让我有压力去外面吃饭,就像我过去可能有过的。我对它并不严格,但它确实帮助了我很多。

      1. 布列塔尼马林斯
        2017年11月30日下午5:06

        嗨,布瑞特!我不认为IF改变了你们的关系,这一点都不奇怪。我完全可以看到,让你在一段时间内不去想食物,并真正感受到你的饥饿暗示,这是有帮助的。我认为我们中的许多人被规定每天吃5-6顿小餐,这种方法被推广为健康的方法已经很长时间了。我们整天都吃得很少,所以从来没有100%的满足感,整天想着食物,吃东西只根据时间,而不是根据饥饿信号。至少,这是发生在我身上的事……

        我很高兴听到如果是对你的游戏改变!我认为来自我在我的帖子末尾提到的非限制性方法有很大的好处是我计划继续尝试。

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